如何正确健康跑步？

齐鲁

1、跑步的姿势要正确

跑步时，要保持身体向前、身体正直的姿势，避免前倾或后倒。让脚尖自然落地，保持每一个动作的放松。手臂应该放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩展，以展开胸部，使呼吸顺畅。臀部应收在身体正下方，跑步时感觉臀部在身体下方滚动。头部要向前，并保持在肩膀正上方，不偏向左右。

2、跑步呼吸与节奏要协调

跑步时应采用鼻子呼吸，并与跑步节奏相协调，以满足体内氧气的需求。根据个人的体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸方法。随着跑步距离和强度增加，氧气需求量也会增加，可以改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

3、跑步前后多做伸展运动

在跑步之前，可以进行一些拉伸运动或放松运动。这不仅可以热身和防止受伤，还可以消耗一部分糖原，提高脂肪的燃烧效率。在跑步前，特别是要先拉伸腿部肌肉，让小腿处于最佳状态，以迎接后面的运动。跑步后进行伸展运动可以缓解肌肉紧张，避免筋肉过度紧张，并有效保持完美的腿型。

4、跑步要适时、适量、适体

根据个体差异，制定适合自己的训练计划。要循序渐进地增加训练量，听从身体的召唤，不要盲目模仿他人的训练量。随着年龄增长，要适度减少训练量，并注意跑步的时机选择。每周的跑步次数不应超过4次，总里程应控制在30公里以下。如果还有额外的精力和体力，可以在跑步之外进行其他运动项目，尤其是对膝关节冲击较小的运动。

5、跑步饮食要搭配有讲究

跑步前2至4小时，应适量进食方便携带、蛋白质含量相对较高且易于消化吸收的食物。跑步前半小时，可以喝一杯运动饮料，为身体补充能量。跑步中要及时补充水分和电解质，这对于维持体内电解质平衡至关重要。跑步后可以进食能量棒，及时补充能量和蛋白质，有助于防止肌肉分解、促进肌肉合成，对于打造“易瘦体质”非常有益。