跑步心率的5个等级，你真的有了解吗？

齐鲁

在跑步圈流传着这样一句话“一流跑者看心率，二流跑者看配速，三流跑者靠感觉”。

这句话说明了心率对于评价跑步者身体运动机能的重要性。

那么，许多爱好跑步的朋友，会有这样的疑问，如何通过心率来判断身体的运动机能呢？

我们先来看一下，心率与跑步之间的关系。

心率，是指心脏每分钟跳动的次数，是衡量身体活动的一个重要生理指标。

跑步时，身体需要较多的氧气和能量，心脏会提高跳动的速度，增加泵血量，促进血液循环，以满足身体对氧气和能量的需求，这样，心率就会增加。

然而，不同的运动强度对应的心率也不同。

第一、心率在80-120次/分钟，运动强度在30%-50%之间，一般常见于走路或者跑步前热身。

第二、心率在120-132次/分钟，运动强度已经超过50%，把快走或者慢跑的心率控制在这个范围内，能够达到充分热身的效果。

第三、心率在132-144次/分钟，运动强度在60%-70%之间，在这个区间内拉长跑步时间和跑步距离，就是最佳减脂的心率范围。

第四、心率在144-156次/分钟，运动强度在80%左右，这是大多数非专业运动员参加马拉松比赛的心率范围。

第五、心率156-180次/分钟，运动强度在90%左右，会明显感到呼吸急促，说话费力，这可能在进行一些配速跑、间歇跑等高强度训练。

我们跑步的目的，很大成分在于提高心脏功能，而心脏功能提高的外在表现就是同样的运动强度，心率更低。

所以，我们应该采取措施，提高心脏功能，降低心率。

首先，跑步前充分热身

充分热身，使身体快速进入运动状态，促进心率逐渐适应运动强度。

尤其是在天热或者天冷的时候，应适当延长热身时间。

其次，循序渐进提高配速

在跑步开始时，速度不易过快，随着身体慢慢适应，再逐渐提升速度。

除此之外，初跑者前期跑步强度也不宜过大，可以逐渐增加跑步时长和距离。

最后，通过间歇跑的方式提高心肺功能

为了有效刺激心率，我们可以在跑步计划中增加一些间歇跑的训练，通过多次重复刺激训练，提高心肺功能。

间歇跑可采用400米×4组，每组之间休息3分钟，连续一个月，每周一次即可。