跑步训练必知的20个注意事项

齐鲁

对于一个没有持续正确练习长跑的人来说，误区常见的有：

1、思想上认为跑步很简单，实际上越是简单的动作重复做，越需要运动科学。

2、跑步是由“运动前激活+训练+运动后牵拉恢复”组成，很多人只做了中间一项，造成很多损伤或者潜在损伤。

3、科学的训练不是傻跑，盲目累积跑量，而是应该由间歇跑+速度跑+乳酸阈跑+舒适跑+冲刺跑等有机配合组成，针对性训练肌肉耐力以及动作模式以及跑步经济性等能力。

4、运动由大脑神经支配，因此神经模式的训练养成极为关键，还是提到科学训练的必要性。建议对跑步有追求的同学们，开始阶段应该要请专业的教练，防止误区弯路。

5、分清阶段性运动目标，合理选择低强度、中强度、高强度训练方式，不是听身体的舒适度，而是有效突破身体的舒适度。

6、动作的正确性最重要，比次数与强度都重要。比如牵拉，只有动作正确了、到位了才有效果。

7、说到跑姿了，初学者先不要追求跑姿是否绝对正确，不要在意是脚后跟着地还是前脚掌着地，而是先练习基础的核心力量，技术是在力量的基础上才有效发挥的。

8、虽然跑姿不用刻意在意，但是一些生物力学上的不好的动作模式，最好一开始就能有意识去纠正，防止跑久了形成动作代偿。

9、呼吸，是初跑者一个必过的.学习门槛。先跑，然后学会调整和控制呼吸，包括呼吸的方式和呼吸的节奏。

10、小腿变粗。这是很多女孩子关心的话题，那是因为跑量积累太多，而力量练习太少，跑步发力方式不对。

11、减脂。关注的是低强度跑步的时间而不是跑步强度。

12、鞋子。一定是大于正常鞋码的1-2码，否则一个长距离下来就是黑指甲、脚泡以及其它后遗症。

13、袜子。材质和做工都重要，一个线头处理不好，都会成为脚泡和受伤的因素。

14、其它装备不一一列举，bra、短裤、乳贴、肌贴等等，每个细节都值得关注，否则都有后遗症。

15、岔气。这是初跑者容易遇到的、和膈肌训练、呼吸方式相关。

16、胃痛。这和饮食的时间、食物种类相关。初跑者容易忽略的。

17、腹痛。热身不足、冷暖交替时候容易产生。

18、营养与补给。这个内容很多，需要专题去讲。原则：训练必须和营养很好结合才可以。

19、喝什么与怎么喝。水并非大运动量后的最佳补给品，也不是喝的越多越好。关于运动饮料选择以及如何喝，可以参看我们订阅号文章。

20、过度训练。虽然初学者中不常见，但是也是需要提醒的。跑步是一场自己与自己的比赛，要懂得自己，首先就要懂得跑步的科学。定期的十公里或者五公里测试，了解自己的身体能力很有必要，否则练多了受伤或者过度、练少了就是浪费时间，没有效果。