这6个跑步坏习惯，正悄悄毁掉你的努力！

齐鲁

在跑步的旅程中，每个人都希望能够取得理想的锻炼效果，但是，很多时候，我们的努力却因为一些不经意的坏习惯而付诸东流。

这些坏习惯可能来自于多个方面。它们虽然看似不起眼，但却会在不知不觉中影响我们的运动效果，甚至可能带来身体的损伤。

因此，了解并避免这些跑步坏习惯，对于每一个跑步爱好者来说都至关重要。

接下来，我将逐一剖析这6个跑步坏习惯，帮助你认清它们的真面目，从而更好地调整自己的跑步方式，让努力不再白费。

过度奔跑

跑步作为一种高效的有氧运动，对心血管系统、呼吸系统、以及整体健康都有着显著的益处。然而，跑步的好处并不意味着我们可以随意加快速度或延长距离。

实际上，太快太多地增加运动量，尤其是对于初学者而言，是一种非常典型的跑步坏习惯，可能会导致伤害甚至逆效果。

循序渐进是跑步训练中的一个重要原则。根据运动学原理，人体的适应性是有限的。过度的运动压力会超出肌肉、韧带和关节的恢复能力，导致疲劳累积、损伤甚至慢性炎症。

为了避免这些风险，跑步训练的计划应该是逐步增加难度和距离。一般来说，每周增加的跑步距离不应超过10%。这个规则帮助跑者有效地控制训练量，同时给身体留足时间适应新的运动量。

随意加大跑步强度和距离不仅对身体造成伤害，而且对心理也有负面影响。当跑者过早地尝试进行高强度训练时，可能会感到沮丧和挫败，因为身体还没有准备好应对这样的挑战。此外，无计划地增加训练量可能会扼杀跑步乐趣，使之变成一种压力源。

为了保持跑步的热情和避免伤害，建议跑者跟随科学的训练计划，并聆听身体的反馈。如果在跑步过程中感到不适，应该立即停止并进行适当的恢复。

此外，适当的营养摄入和充足的休息也是保证跑步训练效果的重要方面。只有通过合理的训练和恢复措施，跑者才能取得持续进步，享受跑步带来的乐趣和益处。

带病、带伤跑步

身体健康是进行任何形式的运动，包括跑步的基础。然而，有些跑步爱好者可能会忽视这一点，特别是在持续训练、准备赛事或追求个人最佳成绩的过程中。

不幸的是，带病跑步不仅可能导致原有疾病的加重，还可能引发全新的健康问题。

当人体处于疾病状态时，无论是微小的感冒还是较严重的疾病，身体的免疫力都在下降，此时进行高强度的跑步会加大心脏和肺部的负担，使得身体处于更加脆弱的状态。

尤其当出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等不适症状时，这是身体发出的警示信号，提示你立即停止一切活动。

还有些跑者在遇到肌肉关节小伤痛时，也不愿意停跑。采取“以毒攻毒”，或者使用冰敷或喷镇痛剂来缓解疼痛，继续奔跑。

这种做法实际上可能会让小伤变得更严重，导致长期健康问题。一旦出现身体上的伤痛，应立即停止运动并尽早求医，以免症状变得更加严重。

从运动学的角度来看，运动时人体的血流量会增加，以满足肌肉的需求。如果身体本就处于疾病状态，额外的负担可能会导致身体机能失调。因此，在身体不适或生病时，应遵循专业医生的建议，延期或调整训练计划。

从营养学的角度来分析，身体在疾病状态下需要更多的营养物质和能量来对抗病毒和修复身体。如果强行跑步，不仅消耗了宝贵的能量，还可能因为不恰当的饮食管理而加重身体负担。

带病和带伤跑步是一个需要极力避免的坏习惯。不要忽视身体发出的信号，健康总比成绩更重要。在病愈后，再按计划恢复训练，以安全健康的方式追求跑步的乐趣和成就。

忽视防晒

在跑步和其他户外运动时，很多跑者常常忽略了一环节非常重要的保护措施——防晒。

值得注意的是，即使在阴天，紫外线的照射也是不减的。虽然专家指出，每日约20分钟的日晒对人体是有益的，因为这有助于身体合成维生素D，增强人体骨骼的健康和免疫力。

但是，如果跑步时间超过了这个建议值，尤其是在夏季或紫外线较强的白天进行长跑，不采取防晒措施将可能对皮肤造成长期的伤害。

长时间的日晒不仅会导致皮肤晒伤，增加皮肤癌的风险，还会加速皮肤老化，造成皮肤干燥、出现细纹和斑点。此外，过度的紫外线还可能对视力造成损害。

因此，适当的防晒成为跑步时不可忽视的一个环节。推荐跑前涂抹广谱防晒霜，它能有效抵御UVA和UVB，减少皮肤因晒伤而带来的风险，同时，佩戴防紫外线的运动帽和太阳镜也是很好的辅助防护措施。

在选择防晒产品时，应注意选择适合运动员使用的，比如防水或抗汗型的防晒霜，以确保在运动过程中防晒效果不会因汗水减弱。此外，即使是在比赛或训练的过程中，也应每隔几个小时重新涂抹，以保持防晒效果的持久。

有效的防晒措施不仅可以保护皮肤免受紫外线的伤害，还有助于保持跑者的身体健康和性能的最佳状态。

跑后立刻休息

“跑后立刻休息”听起来可能是一种自我照顾的方式，让身体迅速从剧烈运动状态进入休息模式，但实际上这种做法对身体的影响可能是负面的。

跑步过程中，肌肉的节律性收缩会推动大量血液流向肌肉，这是保持运动状态下身体供血需求的一种途径。

然而，如果跑步后立刻停下来休息，这种节律性收缩就会突然停止，原先流向肌肉的大量血液无法继续通过肌肉收缩回流到心脏，这可能导致血压突然降低，从而引发脑部暂时性缺血。

结果，跑者可能会经历心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至更严重的情况，比如休克或昏倒。

为了避免这些潜在的健康风险，跑步结束后的最佳做法是进行适当的减速跑或行走几分钟，让身体渐渐适应从高强度运动状态过渡到静态状态。

这样不仅可以帮助维持血液循环，防止血压突然下降，还可以促进乳酸的分解，减轻肌肉疼痛和僵硬。

适当的减速跑或行走，加上之后的拉伸运动，可以有效优化你的恢复过程，更好地为下一次跑步做准备。

跑完暴饮暴食

跑完暴饮暴食"这一坏习惯影响巨大，不仅可能导致消化不良，同时也会抵消你跑步时努力付出的热量消耗。

跑步结束后，许多跑友会觉得自己“应得”的奖励就是大口吃饭、狂喝饮料，特别是在完成一段艰苦的训练后。这种方式虽然短暂地带来满足感，但对健康和体重管理非常不利。

首先，运动后立刻大量摄入食物和饮料，会对刚刚经历高强度运动的消化系统造成负担。这时候，你的消化系统还未完全准备好处理大量食物和液体。跑步后暴饮暴食容易导致胃部不适、腹泻等症状，甚至因为摄入热量过多而积累体内脂肪，违背了跑步减肥的初衷。

其次，从营养学角度来看，跑步后的身体需要的是高质量的蛋白质、碳水化合物和适当的脂肪，以及水分和电解质的补充来帮助恢复。过度暴饮暴食通常伴随着高糖、高油脂食品的摄入，这对身体修复无益，反而可能引导至营养不均衡。

建议跑友们跑步后选择营养均衡、容易消化的食物。如蛋白质丰富的鸡肉、鱼肉，以及富含碳水化合物的全谷物面包或米饭。

同时，酌情补充水分和电解质，但要避免一次性大量饮水。合理的饮食搭配能够更好地促进运动后的恢复，而不是用暴饮暴食来“犒劳”自己。

牺牲睡眠时间去跑步

改善生活方式中，运动和睡眠是相辅相成的两大支柱。特别是对于跑步爱好者来说，有效的睡眠不仅是体力恢复的关键，同时也对提升免疫力起着至关重要的作用。

睡眠质量直接影响着训练效果和身体健康，有些跑者在熬夜后依然执着于完成第二天的跑步训练，但是睡眠不足可能会抵消你跑步带来的益处。

我们知道跑步是一种有氧运动，能够提高心脏功能、增强血液循环并促进新陈代谢。然而，这些益处只有在具有足够休息和恢复时间的情况下才能最大化。缺乏足够的睡眠会影响肌肉恢复，延长恢复时间，从而影响训练质量和频率。

睡眠不足还会影响激素水平，导致食欲增加和能量转化效率降低。这不但会增加体重，还会降低运动时的表现能力。

一项研究表明，睡眠时间少于7小时的人，相比那些睡足7小时以上的人，更容易感到疲劳，运动表现也更差。

因此，要想从跑步中获得最大的益处，确保足够的睡眠是至关重要的。建议将目标设定在每晚7至9小时的优质睡眠。

记住，优质的睡眠既是高效训练的支撑，也是健康跑步生活方式的重要组成部分。通过确保足够的休息，你不仅能提高跑步表现，还能促进自身的长期健康。

总结这些错误的习惯可能对你的健康产生的危害，要养成健康的跑步习惯，需要不断的学习和实践。关注自己的跑步方式和习惯，才能把跑步做到最好。